★ MEGA ušteda na nuMe pakete, provjeri ovdje >> ★ GRATIS dostava uz kupnju iznad 350 kn ★

DAN 13

 

ŠTO TE ČEKA DANAS?

NBG OSOBNI COACHING PLAN

  • • Identifikacija tvojih 9 dnevnih kriterija usavršavanja (uzmi papir i olovku i svaki kriterij ocijeni od 1 do 10 [1 ocijeni najniži, 10 najviši] s obzirom gdje se trenutno nalaziš) - CILJ: da se ocjena s vremenom poveća!

    • • samopoštovanje (1 znači da mrziš svoje tijelo, 10 da voliš svoje tijelo)
    • • motivacija (1 znači da je tvoja motivacija na dnu, a 10 da si vrlo motivirana)
    • • energija (1 znači da imaš jako malo energije, a 10 da prštiš od energije)
    • sitost (1 znači da si gladna, a 10 da si sita)
    • • hidracija (1 znači da nisi pila vodu, a 10 da si pila puno vode)
    • • raspoloženje (1 znači da si tužna, a 10 da si dobre volje)
    • • ljubav (1 znači da se ne osjećaš voljeno i prihvaćeno, a 10 da se osjećaš voljeno i prihvaćeno)
    • • osobni rast (1 znači da danas nisi napredovala, a 10 da si postigla napredak dakle napredovala si)
    • • vježbanje (1 znači da nisi vježabala danas, a 10 da si trenirala)

NBG PLAN PREHRANE

Doručak/užina/večera: Berry SLIM shake s chia pudingom

Jednu jušnu žlicu chia sjemenki namočite u vodi ili biljnom mlijeku, to pripremite u većoj šalici koja će imati dovoljna mjesta da na vrh svog pudinga dodate još i svoj Berry shake. Chia sjemenke ostavite da se namaču u vodi ili mlijeku 10 minuta ili ih pak namočite večer prije doručka ili ujutro za kasniju užinu. Slim shake pomiješajte s vodom u svom nuMe shakeru i dodjate ga na vrh chia pudinga.

shake in chia semena

NBG PLAN VJEŽBANJA

Vježbe za oblikovanje nogu i stražnjice spojene su u kratak trening koji možete bez pomagala izvesti i kod kuće. Uz pomoć ovih vježbi oblikujemo bedrene mišiće i stražnjicu.

Za sve vježbe u stajaćem položaju vrijede osnovna pravila: pravilno držanje tijela, blago savijena koljena (to znači da se ne oslanjamo u potpunosti na istegnut zglob, već isti uvijek ostaje u položaju blage savijenosti u kojem još osjećamo aktivaciju mišića), otvorena ramena i aktivirani trbušni mišići.

Vježbe za noge izvodimo u 3 uzastopne serije. Svaku vježbu izvodimo 60 sekundi i u danom vremenu pokušavamo napraviti što veći broj pravilnih ponavljanja.

Po potrebi između serija napravimo 60 sekundi pauze, a za vrijeme vježbanja (ako ne osjećamo umor i potrebu za pauzom) ne odmaramo.

VJEŽBA 1 Čučanj

Osnovni čučanj izvodimo u amplitudi od stajaćeg početnog položaja prilikom kojeg su koljena lagano savijena (a mišići nogu aktivni) do donjeg položaja u kojem stražnjicu spuštamo do razine koljena. U slučaju da nam ravnoteža ne dopušta spomenutu dubinu, spuštanje čučnja prilagodit ćemo svojim mogućnostima i pravilnom izvođenju vježbe. Udisajem se spuštamo, izdisajem se podižemo, cijelo vrijeme tijekom izvođenja vježbe održavamo ravno držanje tijela i napete trbušne mišiće.

VJEŽBA 2 Obrnuti iskorak

Jednom nogom napravimo iskorak unatrag i pritom koljeno prednje noge zadržavamo iznad gležnja. Izdisajem se odguravamo od stražnje noge i vraćamo se u početni položaj. Obrnuti iskorak izvodimo najprije jednom nogom, u idućem intervalu mijenjamo nogu.

VJEŽBA 3 Iskorak u stranu

Kod ove vježbe vrlo je važan smjer koljena noge koju savijamo. Stopala u početnom položaju lagano usmjeravamo prema vani, zatim koljeno za vrijeme spuštanja u iskorak usmjeravamo u sredinu stopala kako bi osjetili bočne bedrene mišiće i bočne mišiče stražnjice. Pritom pazimo na ravno držanje tijela i pravilno disanje: udisajem se spuštamo, izdisajem se podižemo.

VJEŽBA 4 Podizanje zdjelice dok ležimo na leđima

Zadnja vježba namijenjana je prije svega oblikovanju stražnjice i stražnjih bedrenih mišića. Udisajem odvajamo stražnjicu od podloge i podižemo prema gore, pritom pazimo da cijelu težinu tijela ne prenesemo na lopatice, ramena i vrat. Aktiviramo mišiće stražnjice i aktivaciju održavamo cijelo vrijeme tijekom izvođenja vježbe, čak ni u donjoj fazi ne popuštamo, već se samo blago dotaknemo podloge i nastavljamo s podizanjem zdjelice. Kod ove vježbe stisnemo trbušne mišiće jer aktivan trup pomaže održavati pravilan položaj kralješnice i pravilno izvođenje vježbe.

NBG MOTIVACIJSKI PLAN (MISAO)

HAPPY HEALTHY

VIP KODOVI ZA POPUST ...

8 Artikala

po stranici

8 Artikala

po stranici