Sretna gdje god da jesi. Uz nuMe, klikni i uštedi do 52% >> ★ GRATIS dostava uz kupnju iznad 350 kn ★

DAN 20

 

ŠTO TE ČEKA DANAS?

NBG OSOBNI COACHING PLAN

  • • Identifikacija tvojih 9 dnevnih kriterija usavršavanja (uzmi papir i olovku i svaki kriterij ocijeni od 1 do 10 [1 ocijeni najniži, 10 najviši] s obzirom gdje se trenutno nalaziš) - CILJ: da se ocjena s vremenom poveća!

    • • samopoštovanje (1 znači da mrziš svoje tijelo, 10 da voliš svoje tijelo)
    • • motivacija (1 znači da je tvoja motivacija na dnu, a 10 da si vrlo motivirana)
    • • energija (1 znači da imaš jako malo energije, a 10 da prštiš od energije)
    • sitost (1 znači da si gladna, a 10 da si sita)
    • • hidracija (1 znači da nisi pila vodu, a 10 da si pila puno vode)
    • • raspoloženje (1 znači da si tužna, a 10 da si dobre volje)
    • • ljubav (1 znači da se ne osjećaš voljeno i prihvaćeno, a 10 da se osjećaš voljeno i prihvaćeno)
    • • osobni rast (1 znači da danas nisi napredovala, a 10 da si postigla napredak dakle napredovala si)
    • • vježbanje (1 znači da nisi vježabala danas, a 10 da si trenirala)

NBG PLAN PREHRANE

Slim Juha i svježe pripremljena salata odlična su ideja za zdrav ručak. Salata je uvijek dobra ideja za lagan i brzo gotov obrok. Ali naravno da i salate mogu skrivati puno kalorija, stoga izbjegavajmo dresinge, ulje, masti (avokado, tuna u konzervi...) te salatu pripremimo isključivo od povrća i bjelančevina (jaja, meso, tofu i sl.). Današnji obrok je svježa salata sa špinatom, tofuom sa sezamom, brokulom, paprikom i rajčicom. Tofu popečemo na kokosovom ulju te ga prije nego li ga dodamo salati umočimo u sezamove sjemenke. Brokulu prokuhamo u slanoj vodi, a u salatu ubacimo špinat, papriku i cherry rajčice.

juha  

juha  

NBG PLAN VJEŽBANJA

Tjedan 3 - Trening z Nives

Vježbe za oblikovanje trbušnih mišića su uz vježbe za oblikovanje stražnjice najtraženije među predstavnicama nježnijeg spola i još uvijek tražimo trikove i prećice ne bi li ih pojednostavili, pitamo se je li to istina da se trbušni mišići ''oblikuju u kuhinji'' ili je ipak potreban naporan rad i trening. Zapravo se radi o kombinaciji. U želji za oblikovanim mišićima, užim strukom, ženstvenim tonusom redovito vježbanje ne ćemo moći izbjeći. Na našu sreću vježbe za oblikovanje trbušnih mišića počivaju na pregibu trupa i prije nego li krenemo s tešim stabilizacijskim vježbama su one osnovne, isto tako efektivne vježbe, vrlo sigurne za samostalno izvođenje kod kuće, ne zahtijevaju pretjerano aerobno zagrijavanje jer se izvode u ležećim položajima.
Iz razloga što su naši mišići trupa sastavljeni iz više mišićnih skupina potrebno je da vježbe prilagodimo za sve njih. Sam pregib trupa u jednom smjeru nažalost za bočne trbušne mišiće, za sužavanje struka i jednakomjerno oblikovan trup neće biti dovoljan. Za današnji trening pripremili smo 4 različite vježbe.

Trening izvodimo u 3 uzastopne serije uz izvođenje 4 uzastopne vježbe s 12 ili 15 ponavljanja (ako smo početnice u vježbanju, onda se držimo 12 ponavljanja i polako povećavamo broj ponavljanja). Odmorimo se na kraju serije ili po potrebi i između svake vježbe.

VJEŽBA 1 – Osnovni pregib trupa

Vježbu izvodimo ležeći na leđima i izdisanjem podignemo glavu, ramena i gornji dio trupa do donjeg ruba lopatica. Po potrebi dlanovima podupremo glavu (ako nas na primjer boli vrat) ali moramo paziti da ne pritisnemo grlo. Trbušne mišiće aktiviramo svakim izdisajem, pazimo da trbušne mišiće ne guramo prema vani, već oko sebe stavljamo prividni steznik i pupak guramo prema dolje.

VJEŽBA 2 – Rotacija trupa ležeći

Kod rotacije trupa podignutim gornjim dijelom trupa vrtimo ramena i suprotni lakat u smjeru koljena i istovremeno izdišemo zrak. Tijekom vraćanja na sredinu koljeno usmjeravamo u dijagonalu i pritom pazimo da dio kralješnice u predjelu bubrega usmjeravamo u podlogu.

VJEŽBA 3 – Spuštanje nogu

Ležeći na leđima vježbu započinjemno stopalima i koljenima podignutim u pravom kutu naspram podloge, okomito postavljenim nad kukovima. Donji dio leđa usmjeravamo u podlogu aktivacijom trbušnih mišića, tu radnju održavamo cijelo vrijeme tijekom izvođenja vježbe jer je vrlo bitan neutralni položaj kralješnice. Noge spuštamo prema podlozi i održavamo pravi kut u koljenima i donji dio leđa usmjeravamo u podlogu. Tome prilagođavamo dubinu spuštanja nogu.

VJEŽBA 4 – Slovo C

Vježbu izvodimo sjedeći. Vrlo je slična pregibu trupa. Aktivnim pregibom kralješnice napetim mišićima težinu tijela supuštamo prema natrag, kao da želimo donjim dijelom leđa dotaknuti podlogu, no prije nego li dotaknemo pod vraćamo se u početni položaj. Udisajem se spuštamo, izdisajem se vraćamo. Dubinu spuštanja prilagođavamo svojim mogućnostima i pokušavamo što više opustiti bedrene miušiće. Vježba potiče aktivaciju poprečnog trbušnog mišića (trbušne stijenke).

NBG MOTIVACIJSKI PLAN (MISAO)

HAPPY HEALTHY

VIP KODOVI ZA POPUST ...

7 Artikala

po stranici

7 Artikala

po stranici