Čoraz viac odborníkov varuje, že dlhodobé sedenie má na človeka mnohé škodlivé účinky. Dokonca sa porovnáva so škodlivými účinkami fajčenia. Viete, koľko hodín denne presedíte?

Pre mnohých sa deň začína sedením v aute cestou do práce, kde v sede trávia mnohé hodiny s krátkymi prestávkami na kávu alebo iné občerstvenie. Po jazde autom domov je čas na relax a rodinné povinnosti, prípadne čas na knihu, sledovanie správ v televízii alebo len tak bezstarostné prehliadanie internetu na mobile - opäť v sede. Aj keď sa dá povedať, že ide o rutinnú súčasť života dospelých, sedavý spôsob života sa medzi odborníkmi stáva čoraz väčším problémom. Štúdie ukazujú, že mnohohodinové sedenie spôsobuje ľudskému zdraviu rôzne nebezpečenstvá, či dokonca skracuje život.

Aké sú teda najčastejšie nebezpečenstvá dlhého sedenia a čo s tým môžeme urobiť?

Bolesti chrbta a problémy s chrbticou

Dlhodobé sedenie veľmi zaťažuje pohybový aparát vrátane chrbtice, ramien a panvy, najmä pri sedení so zlým držaním tela. Dlhodobé sedenie vedie k zhoršeniu celkovej kondície, svalovej únave, nesprávnemu držaniu tela a okrem iného spôsobuje aj zvýšenú záťaž krížovej oblasti chrbtice.

Čo môžeme urobiť? Zaraďte do svojho denného programu viac pohybu. Nehovoríme len o hodine cvičenia alebo prechádzke po práci. Počas pracovnej doby sa odporúča vstať každých 30 minút, aby ste sa rozhýbali a ponaťahovali. Choďte do kuchynky po pohár vody, prejdite ku kolegovi, ktorému potrebujete niečo povedať. Vynikajúcou možnosťou je tiež vysoký pracovný stôl, pri ktorom pracujete v stoji.

Bolesti bedrových kĺbov

Ako sme už spomínali, dlhodobé sedenie veľmi zaťažuje pohybový aparát, čo má vplyv na bolesti chrbta a spôsobuje aj bolesti bedrových kĺbov. Dlhodobé sedenie vedie k oslabeniu a vyčerpaniu svalov nôh a zadku, ktoré sú dôležité pre stabilizáciu a chôdzu. Ak svaly nôh a zadku ochabnú, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia, pádov a riziko bolesti bedrových kĺbov.

Čo môžeme urobiť? Bolestiam chrbta aj bedrových kĺbov sa dá najlepšie predchádzať dostatkom pohybu. Či už na pracovisku, kde pravidelné prestávky alebo prispôsobený pracovný stôl zabezpečia dostatočnú aktivitu, alebo vo voľnom čase, kedy môžete ísť na prechádzku, skupinový tréning, alebo inú aktivitu podľa vlastného výberu. Na posilnenie a udržanie zdravia dospelých je podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie potrebných aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne.

Oslabenie kostí alebo osteoporóza

Nečinnosť a dlhodobé sedenie tiež spôsobujú oslabenie kostí (osteoporózu). V dôsledku slabej fyzickej aktivity dochádza k rýchlejšiemu úbytku vápnika v kostiach, čo môže viesť k osteoporóze. To zvyšuje riziko zlomenín kostí.

Čo môžeme urobiť? Ako už bolo viackrát spomenuté, oslabeniu kostí sa dá predchádzať pravidelnou fyzickou aktivitou. Tým sa spomaľuje rednutie hustoty kostí a udržiava sa primeraná činnosť svalového systému. V prípade prvých príznakov osteoporózy sa odporúča návšteva odborníkov, ktorí ju pomáhajú spomaliť prispôsobeným cvičením. 

Priberanie na váhe a obezita

Dlhodobé sedenie, nevhodná strava a znížená fyzická aktivita sú dôvodom priberania, ktoré bez správnej kontroly vedie k obezite. Pravidelná fyzická aktivita pomáha pri trávení tukov a cukrov, urýchľuje metabolizmus a do určitej miery potláča hlad. Ak príliš dlho sedíme, všetky tieto procesy sa spomaľujú, a tým začína priberanie. Nielen fyzická aktivita a sedavý spôsob života je dôležitým faktorom pri obezite, ale aj strava. Dnes mnoho ľudí obeduje na pracovisku priamo pri pracovnom stole. Večer sedia doma pred televízorom. To vedie ku konzumácii nadmerných porcií a k strate kontroly nad množstvom skonzumovaného jedla, a to prispieva k priberaniu na váhe.

Čo môžeme urobiť? Pri jedle sa sústreďte na jedlo, nejedzte pri surfovaní na webe alebo pozeraní televízie. Venujte dostatok času práci, komunikujte s kolegami a vychutnajte si jedlo. Buďte pravidelne fyzicky aktívni a dodržiavajte zásady zdravej výživy.

Cievne problémy

Ak máte nohy a chodidlá po dlhom sedení unavené, opuchnuté a bolestivé, znamená to, že sa v týchto oblastiach hromadí krv a tekutiny. V najhorších prípadoch to môže viesť k žilovej trombóze – tvorbe krvnej zrazeniny v hlbokej žile nohy. Môže sa vyskytnúť z troch dôvodov: náchylnosť k zrážaniu krvi, zranenie alebo trauma a dlhodobé sedenie. Posledný, tretí dôvod cievnych problémov zvládne každý z nás drobnými zmenami životného štýlu.

Čo môžeme urobiť? Ako preventívne opatrenie obmedzte dlhodobé sedenie. Pravidelne vstávajte a cvičte. Ak máte rizikové faktory vzniku krvných zrazenín, odporúča sa nosiť aj elastické kompresívne pančuchy.

Choroby srdca

Už teraz je jasné, že dlhodobé sedenie a nedostatok fyzickej aktivity sú faktory, ktoré prispievajú k rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam. Sú hlavnou príčinou úmrtí mužov a žien. Čím viac budete sedieť, tým je pravdepodobnejšie, že dostanete infarkt. Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú srdcové problémy, sú obezita a zvýšená telesná hmotnosť.

Známym dôsledkom dlhodobého sedenia je aj bolesť v krku a ramenách. Nesprávne držanie tela, dlhé hodiny sedenia a neustála práca pri počítači nás privádza k zhrbenému držaniu tela, ktoré spôsobuje bolesti a stuhnutosť šije a ramien, ktorých sa bez pomoci len ťažko zbavíme.

Čo môžeme urobiť, aby sme znížili negatívne účinky dlhodobého sedenia?

Skráťte čas sedenia v kancelárii. Začnite postupným zavádzaním mikroprestávok každých 20-30 minút. Malo by ísť o krátke polminútové až minútové prestávky, pri ktorých vstanete a zmeníte polohu, aby ste sa vyhli pocitu stuhnutosti. Môžete sa poprechádzať po kancelárii a robiť strečingové cvičenia, ktoré uvoľnia najviac namáhané časti tela.

Zvážte možnosť nahradiť pracovný stôl pohyblivým alebo vysokým stolom a použiť ergonomicky navrhnuté sedadlá, ktoré vám pomôžu udržať správne držanie tela.

Dbajte na pravidelnú fyzickú aktivitu doma. Či je to prechádzka v prírode, skupinové tréningy  alebo aktívna práca v záhrade. Vyberajte si aktivity, ktoré vás robia šťastnými a oveľa ľahšie si ich udržíte.

Zmeňte zlé návyky na dobré. Pri pozeraní televízie využite reklamy na krátke natiahnutie sa a namiesto posedenia pri kávičke sa s kamarátkou vydajte na krátku prechádzku s čerstvou kávou so sebou.

Dbajte na zdravé stravovanie. Dávajte pozor na jedlo, ktoré jete a v akom množstve. S nuMe diétnou stravou je starostlivosť o zdravý životný štýl ešte jednoduchšia. nuMe diétna strava je vhodná pre každého, kto chce schudnúť a zmeniť svoj životný štýl.

Malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vašu pohodu a zdravie a môžete sa vyhnúť negatívnym vplyvom súčasného životného štýlu a dlhotrvajúceho sedenia.