Drage dame, se sprašujete, kako do lepo oblikovanih nog? Danes sem vam pripravila izbor vaj, ki vas bodo na eni strani navdušile z enostavnostjo, saj jih lahko izvajate kjerkoli, na drugi strani pa z učinkovitostjo, saj vam bodo zagotovo prinesle željene rezultate. Nikoli pa ne pozabite: zunanja podoba je samo en del nas, negujte tudi svojo dušo in um.

POČEP Z RAVNOTEŽNO ŽOGO, BREZ RAVNOTEŽNE ŽOGE ali Z OBREMENITVIJO

Izvajati jih moramo pravilno. Počepi so torej osnovna in zelo kompleksna vaja, saj maximalno obremenijo tako sprednji del stegna štiriglavo mišico iztegovalko kolenskega sklepa (quadriceps), kakor tudi veliko zadnjično mišico (gluteus maximus ), polopnasto mišico (semimembranosus), polkitasto mišico (m. semitendinosus) in dvo-glavo zadajšnjo stegensko mišico (m. biceps femoris).

Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani so v podaljški prsnega koša.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, spustiš zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa preneseš preko pete in središča stopala in vrneš nazaj v začetni položaj.

Pozor: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da prenos teže telesa ni preko nožnih prstov, potisk kolena ni preko linije nožnih prstov, ni krožnega gibanja v kolenih, zaklepanja kolen in rušenja nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

POCEP Z ZOGO  POCEP Z ZOGO

ODMIK KOLKA STOJE Z ELASTIKO (ali brez)

Odmiki kolka so odlična vaja za aktivacijo in oblikovanje lepih zunanjih stegenskih mišic oz. odmikalk.

Začetni položaj: stopimo na eno nogo, ki je v stiku s podlago, lahko si pomagamos stolom ali steno na katero prenesemo rahlo težo, koleno noge na kateri stojimo je rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Druga noga je aktivno iztegnjena na stran in rahlo dvignjena od podlage, stopalo je pokrčeno in peta vodi.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da odmakneš kolk noge, ki je rahlo v zraku do približno kota 45° in vrneš nogo v začetno pozicijo.

Pozor: preveri, da je koleno rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da je peta tista, ki vodi odmik in ne prsti. Prste potiskamo proti tlem.

odmik kolka  odmik kolka

PRIMIK KOLKA STOJE Z ELASTIKO (ali brez)

Primiki kolka so odlična vaja za aktivacijo in oblikovanje lepih notranjih stegenskih mišic oz. primikalk.

Začetni položaj: stopimo na eno nogo, ki je v stiku s podlago, lahko si pomagamos stolom ali steno na katero prenesemo rahlo težo, koleno noge na kateri stojimo je rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Druga noga je aktivno iztegnjena in rahlo dvignjena od podlage, stopalo je pokrčeno in peta vodi.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da primakneš kolk noge, ki je rahlo v zraku mimo telesa in vrneš nogo v začetno pozicijo.

Pozor: preveri, da je koleno rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da je peta tista, ki vodi primik in ne prsti.

Avtorica: Tamara Šišić Kramer, AFP osebna trenerka, life coach in tvoja nuMe prijateljica