Drage dame, ste pripravljene, da danes naredite nekaj za oblikovanje telesa? Tukaj je nekaj krasnih vaj za oblikovanje trebušnih mišic. Nikoli pa ne pozabite: zunanja podoba je samo en del nas, negujte tudi svojo dušo in um.

DESKA oz. PLANK (za začetek drži 30 s, stopnjuj po 5 s vsak teden)

Deska oz. plank je vaja za stabilizacijo celotnega trupa, ne samo trebušnih mišic, skrbi pa tudi za lepo zadnjico. Prav tako se med izvajanjem krepijo tudi hrbtne mišice in ramenske mišice ter sprednje mišice stegen in goleni. Vsaka izmed teh mišičnih skupin pa pušča svoj pečat na definiciji vašega telesa. Dobro natrenirana prema trebušna mišica vam omogoča lažje dvigovanje teže med treningi, med tem ko se prema trebušne mišica kažejo v zapeljivem in ravnem trebuhu ali celo tako imenovanem “six packu”. Ta skupina mišic dobro vpliva tudi na eksplozivnost in izboljšuje vaše skoke. Notranje in zunanje poševne trebušne mišice vam bodo pomagala pri vajah z bočnim gibanjem in poskrbele, da bo vaša postava zasijala v obliki peščene ure. Natrenirane zadnjične mišice pa bodo poleg lepega in polnega videza zadnjice, skrbele tudi za lepo držo in zdravo hrbtenico.

Torej je vaja za obremenitev prema trebušne mišice ali m. rectus abdominis, zunanje poševne trebušne mišice ali m. obliquus externus abdominis in notranje poševne trebušne mišice ali m. obliquus internus abdominis. Kot tudi ramenskih mišic ali m. deltoid, kot tudi zadnjično mišico ali gluteus maximus, globoke hrbtne mišice (m.erector spinae i m.multifidus)

Začetni in končni položaj: vajo izvajamo na trdi podlagi, tako da se obrnemo na trebuh, upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno.

POZOR: zadnjice ne spuščamo nižje od linije ramen, hrbtenice ne ulekujemo v črko U ter ne naredimo primika lopatic, temveč lopatice odmaknemo.

Opcija (lažja varianta): NA KOLENIH

Variacija:
a) STRANSKA DESKA oz. STRANSKI PLANK
b) MOUNTAIN CLIMBER – PLANK Z IZMENIČNIM KRČENJEM KOLEN NA PRSA

PLANK  PLANK

UPOGIB TRUPA NA BLAZINI (za začetek 15-18 ponovitev v 3 serijah)

Upogib trupa (t.i. trebušnjaki) so osnovna vaja za obremenitev prema trebušne mišice ali m. rectus abdominis, zunanje poševne trebušne mišice ali m. obliquus externus abdominis in notranje poševne trebušne mišice ali m. obliquus internus abdominis.

Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), zadnjica oziroma medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

POZOR: preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Upogib trupa preko kota 30° in s tem večja aktivacija mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katerimi pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev.


Opcija (težja varianta): DVIG NOG, S KOLENI POD KOTOM 90 STOPINJ

upogib  upogib

UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO (za začetek 15-18 ponovitev v 3 serijah)

Upogib trupa oz. hrbtenice in rotacija hrbtenice se aktivirajo m. rectus abdominis ali prema trebušna mišica, m. obliquus externus abdominis ali zunanja poševna trebušna mišica in m. obliquus internus abdominis ali notranja poševna trebušna mišica.

Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlan položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov, druga dlan pa je v stiku s podlago. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in ga rotiraš ter počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo ter izdih, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo ter vdih.

POZOR: preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Med izvedbo pazi da NE narediš upogib trupa preko kota 30° in s tem bolj aktiviraš mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katero pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev in izvedba samo rotacije trupa, brez upogiba.

Opcija (težja varianta): DVIG NOG, S KOLENI POD KOTOM 90 STOPINJ

Variacija:
a) UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO Z IZMENIČNIM IZTEGOVANJEM NOG
b) UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO Z UTEŽJO

upogib z rotacijo  upogib z rotacijo

Da bo vadba še lažje šla od rok, sem za vas pripravila še video posnetek vaje. Uživaj v vadbi!

Plank 30 sec from Tamara Sisic Kramer on Vimeo.

Avtorica: Tamara Šišić Kramer, AFP osebna trenerka, life coach in tvoja nuMe prijateljica