Si certificirana AFP osebna trenerka in life coach. Koliko časa se s tem že ukvarjaš in kaj te je navdihnilo, da si se odločila za to pot?

V obdobju 20 let dela v fitness industriji ter zadnjih 12 let dela v farmacevtski in nutricionistični stroki me je življenjska pot pripeljala do mojega poslanstva. Pomagati ženskam željnih sprememb do bolj srečnega in polnega življenja, kjer ponovno sebe postavljajo na prvo mesto, do optimalnega zdravja ter večje samozavesti, s celovito spremembo življenjskega sloga. Od ženske ženski.

Kot 7-letnico me je mama vpisala v plesno šolo in tako sem vse svoje otroštvo preplesala, od jazz baleta do športnega plesa, do odločitve, da postanem inštruktorica aerobike pri FZS ter kasneje inštruktorica Les Mills programov Body Attack in Body Jam, kjer sem svoje znanje in motivacijo prenašala na vodeče v fitness centrih.

Poklicna pot me je vodila do pozicije brand managerja v ameriškem farmacevtskem podjetju za zdravilo na recept za znižanje telesne teže, kjer so se mi nutricionistika, telesna vadba in farmacevtika pričeli močno prepletati z obravnavo posameznikov, ki so se soočali z debelostjo. Dodobra sem spoznala psihološki vidik posameznika in kaj ga žene do dolgoročne spremembe življenjskega sloga ter katere so največje ovire, s katerimi se sooča na tej poti.

Odrasla sem v podjetniški družini, tako je bil moj edini logičen izbor dodiplomski in podiplomski študij podjetništva in nagradnja z Executive MBA. In bilo je le vprašanje časa, ko sem svoje podjetniško znanje združila z znanjem in izkušnjami obravnave ter motiviranja prekomerno težkih pacientov.

Tako sem v obdobju največje gospodarske krize v Sloveniji skupaj z možem pričela svojo podjetniško pot, kjer sva 6 let distribuirala na slovenskem in hrvaškem tržišču dietno prehrano in nadomestila obroka, potem pa sva se osredotočila razvoju svoje lastne blagovne znamke, kjer sva združila svojo strast, z znanjem in izkušnjami ter uresničila svojo lastno vizijo in na globalni trg smo z ekipo tujih strokovnjakov pripeljali nuMe koncept popolne trasformacije, ki vsebuje tako učinkovito slim in beauty prehrano kot tudi online vadbeni, coaching in motivacijski načrt.

V individualno obravnavo posameznikov sem želela vključiti tudi osebno trenerstvo in svetovanje na področju osebnostnega razvoja, zato sem se odločila za pridobitev AFP in tudi life coach licence. Moja individualna obravnava zajema pripravo prehranskega načrta, tedenske meritve sestave telesa, osebno trenerstvo s pomočjo funkcionalne vadbe ter svetovanje na področju osebnostnega razvoja oz. t.i. life coaching za identifikacijo slabih vzorcev (paradigm) in slabih navad ter transformacijo le teh, ki vplivajo na ključne točke v vašem življenju in vas držijo nazaj pred izkoriščanjem vašega maksimalnega potenciala.

Katere so najbolj pogoste napake, ki jih ženske delamo kadar želimo izklesati svoje telo in se znebiti odvečnih kilogramov?

Najbolj pogoste napake, ki jih jaz srečujem v praksi so predvsem, da se pri postavljanju ciljev osredotočajo izključno in samo na posledico in to so odvečni kilogrami, torej kako »shujšati«, izbrati dieto, vključiti telesno aktivnost za tarčne predele in gremo, smo že opremljeni. Namreč, če se oseba odloči shujšati pomeni, da se je že na začetku odločila iti na pot kratkega roka. Motivacija prvih nekaj dni je zelo visoka, ko pa izbrana pot ne porodi rezultatov, ki smo jih želeli ali pa pride kakšna stresna situacija, kjer jih malo odnese iz začrtane poti, hitro obupajo in si rečejo »ah zdaj je itak vseeno, sem zgoljufala bom pa še malo« In se vrne na stara pota ter se vrnejo vsi kilogrami, pa še kakšen kilogram več. Medtem, ko se ne soočajo z vzroki zakaj je do teh odvečnih kilogramov prišlo, ker je seveda to težja pot, kjer si je potrebno določene stvari priznat in se z njimi soočiti. Zato jih raje pometejo pod preprogo. Namreč o tem bom povedala kasneje malo več, vendar ta del zahteva veliko dela na sebi, svojih preteklih vzorcih, identifikaciji le teh in pripravljenosti za spremembe, ki zahtevajo največkrat, da je potrebno stopiti iz svoje cone udobja, kjer se tako dobro počutimo in narediti konkretne življenjske poteze, ki lahko vodijo do konkretnih dolgoročnih življenjskih sprememb na poslovnem področju, na področju odnosa s partnerjem, priijatelji, otroci in predvsem odnosa do sebe. In takšna pot bo porodila dolgoročne rezultate, da bo oseba imela zdrav življenjski slog celo svoje življenje.

Če se dotaknem prehranskih odločitev največkrat težave nastanejo pri izboru »diet«, ki njihovemu telesu ne zagotavljajo ustreznih makro in mikro nutrientov, vendar jih samo kalorično izčrpajo ter jim ne dajejo prave energije za normalno funkcioniranje. Kot so primeri jajčne diete, dieta z zeljnato juho, sadna dieta, in podobno. Pravtako diete iz normalnih zdravih živil, če je redukcija kalorij prevelika in glede na zelo z vitamini in minerali opustošeno današnjo ponudbo živil, ki jih kupujemo v trgovinah. Zato je pomembno, da najdemo sebi primeren prehranski režim, ki ustreza tudi našemu življenjskemu slogu in fizični aktivnosti skozi celoten dan (sedeč način dela, aktiven stoječ način dela, nočne izmene, itd.) ter nam zagotavlja temu primerno energijo ter potrebne makro in mikro nutriente, da ne čutimo pomanjkanja. Hkrati pa pravilo večih malih obrokov dnevno, da je tudi naš metabolizem hitrejši.

Pri napakah izbora telesne aktivnosti največkrat opažam, da se teka in visoko intenzivnih kardiovaskularnih treningov lotevajo osebe, ki so prekomerno težke oz. se soočajo z debelostjo in imajo že tako izjemno veliko obremenitev na svoje sklepe in hrbtenico, kjer je seveda tek pri takšnih posameznih nepriporočljiv. Kot tudi visoko intenzivne kardiovaskularne vadbe, ki zahtevajo poskoke, brce ter prehitro gibanje, da bi lahko nadzorovali izvedbo pravilnega giba. Varnost mora biti vedno na prvem mestu. Pravtako ne bi priporočala, da se popolni začetniki, ko pričnejo s telesno aktivnostjo iz nič vadbe kar naenkrat prelevijo v vadečega, ki trenira 5-7 x na teden. Na začetju je 2x tedenski trening popolnoma dovolj in lahko počasi stopnjujejo, da imajo dovolj prostora za nadgradnjo in tudi šokiranje telesa za nove obremenitve in dodatne rezultate. Tudi izvajanje treningov doma na podlagi videov, ki jih najdemo na internetu naj bo po pameti in izbor treninga naj bo prilagojen kondicijski pripravljenosti in zmožnostim posameznika. Namreč če po 30 minutah hodite po štirih, to ne pomeni, da ste naredili odličen trening. Morda ste le bližje poškodbam...

Sama se umikaš od hujšanja, ki je na kratek rok in se osredotočaš na pristop fit for life, kar zahteva celovito obravnavo. Kaj točno to vključuje?

Tako je. Kot sem rekla sama beseda hujšanje je že v osnovi opredeljena na kratek rok, saj zajema samo spremembo prehrane in vnos telesne aktivnosti, ki pokrivata le soočanje s posledico, torej kako izgubiti odvečne kilograme. Ne dotika pa se samih vzrokov zakaj je do teh odvečnih kilogramov prišlo, ker je seveda to težja pot, kjer si je potrebno določene stvari priznat in se z njimi soočiti. Zato jih raje pometejo pod preprogo. Namreč pri ženskah so največkrat krivci za pridobitev odvečnih kilogramov, prenajedanja itd. prav emocije. Namreč ženske večino naših emocij pojemo. Ali smo vesele, ali smo nesrečne, pod stresom, nezadovoljne,... Se znova in znova obračamo k hrani. In takrat se moramo vprašati, koliko tehtajo ta čustva in, koliko so kriva za to, da smo tukaj, kjer smo. Kateri so tisti glavni razlogi in situacije v katerih se znova in znova tešimo s hrano, se nagradimo in se ponovno ovijemo v svojo cono udobja, kjer je tako lepo, pa če tudi le samo za par minut.

Celovita obravnava zajema tako tudi psihološko obravnavo, ki se prične s konkretnim pogovorom s samim seboj, sprejetjem te odločitve in z zavezo do samega sebe (»podpisom pogodbe«). Naslednji korak je priznati samemu sebi, kaj so resnični razlogi, ki so nas pripeljali do stanja, v katerem smo danes skozi identifikacijo naših preteklih vzorcev (paradigm) s katerimi smo odraščali in jih sprejemali za svoje od malega od naših staršev in tudi starih staršev do vzorcev, ki smo jih prenesli v našo odraslo dobo (primer: Vedno je potrebno pojesti vse s krožnika; Kosilo je obvezno sestavljeno iz krompirja kot priloga, pohanega piščanca in sladice na koncu; Otroka nagrajujemo s hrano). Kot tudi primeri, ki niso povezani direktno s hrano, vendar vzorci kot je primer, da se vedno strinjamo z drugimi, ne izražamo svojega mnenja, ne stopamo v konflikte in tako vse takšne situacije, kjer bi želeli izraziti svoje mnenje, svoje nestrinjanje raje potešimo s hrano, da ne bomo stopili v konflikt. Kot tudi reakcije v stresnih situacijah, kjer je predvsem prisoten strah (lahko tudi imaginaren strah), kjer nastane priklic na uteho s hrano, ko je vsaj nekaj minut tako lepo.

Namreč, hrana je odlična droga, ki nas lahko še kako dobro zasvoji. Dodatna slaba plat pa je tudi, da je hitro vidna navzven in je ne moremo skriti kot mnogo drugih odvisnosti. In zato je samospoznanje z identifikacijo teh vzorcev izjemnega pomena in kjer se zgodi največ »aha« momentov. Vendar potem se pravo delo šele začne, saj je potrebno narediti tudi strategijo kako te vzorce spremeniti zavestno, ki so se tako dolgo nahajali v naši podzavesti. Sprememba le teh pa je kot vsaka navada. Dovolj pogosto jih ponoviš, da ti pridejo že v podzavest in jih izvajaš že brez razmišljanja. Je res tako enostavno, se vprašate? Sliši se, a v praksi seveda ni lahko. Vse kar je vredno narediti oz. da sebe izboljšamo in nadgradimo v življenju je na nek način težko. Tudi biti nezadovoljen s samim seboj je težko. Težko je biti nesrečen. Težko je, da ne moreš dohajati svojih majhnih tekajočih otrok. Konec dneva je potrebno izbrati svoj »težko«. Biti nesrečen, ali narediti ustrezne težke korake in postati srečen in zadovoljen s samim seboj in svojim življenjem. Namreč moja celovita obravnava poleg zgoraj navedenega vključuje tudi postavljanje »pametnega cilja« na podlagi vizualizacije svoje življenjske vizije, ki je kompas za posameznika do njegovega cilja. Oz. to ponavadi kar je ultimativni cilj. Zato tudi postavljanje cilja ni lahko. Kot sem rekla, če si rečemo, da želimo shujšati za 15 kg smo si zadali cilj za kratek rok. Če pa izhajamo iz postavljanja cilja na podalgi svoje življenjske vizije in življenja, ki si ga želimo ustvariti, pa je ta naš cilj postavljen na dolgi rok, saj želimo delati na sebi, spremeniti svoje vzorce, ki so globoko vkoreninjeni v nas, a jim ne dovolimo, da nas kontrolirajo vendar želimo mi kontrolirati njih in celo svoje življenje. Ko človek dobi to opolnomočenje, da zna nadzirati prav sebe in svoje odločitve, potem so rezultati neizbežni. Takrat oseba v življenju lahko doseže prav vse. Ne samo da se razbremeni svojih posledic, vendar lahko doseže čisto vsak cilj, ki si ga v življenju zada. Potem se dotikamo tudi svoje samopodobe,

Večina ljudi verjame, da sta telovadba in dieta dovolj za izgubo odvečnih kilogramov, a potrebna je tudi psihološka pripravljenost. Kaj pravzaprav to pomeni?

Prične se s konkretnim pogovorom s samim seboj, sprejetjem te odločitve in z zavezo do samega sebe (»podpisom pogodbe«), kjer prevzemamo odgovornost za odločitev, ki jo spremejemamo in odgovornostjo nad svojim življenjem. To pomeni, da prenehamo prelagati krivdo na vse druge okoli nas (zahtevnega delodajalca, nehvaležne otroke, nepredvidljivo vreme, napornega partnerja, nezanesljivo prijateljico, neučinkovito vlado, itd.) in sprejmemo dejstvo, da smo samo mi tisti, ki lahko krojimo svojo usodo, svojo prihodnost in svojo življenjsko zgodbo. Namreč, če želite narediti preobrazbo to nihče ne bo naredil namesto vas. Morate si to zaslužiti! Namreč če boste vložili 20% ne pričakujte 100% rezultate. To se namreč nanaša na vsa področja našega življenja. In če ne vložimo truda v spremembo vzorcev in slabih navad ter nismo pripravljeni stopiti iz svoje cone udobja ne moremo pričakovati rezultatov, ki jih želimo. Torej naslednji korak je priznati samemu sebi, kaj so resnični razlogi, ki so nas pripeljali do stanja, v katerem smo danes skozi identifikacijo naših preteklih vzorcev (paradigm) s katerimi smo odraščali in jih sprejemali za svoje od malega od naših staršev in tudi starih staršev do vzorcev, ki smo jih prenesli v našo odraslo dobo. Zato moramo vedeti, da bodo naši rezultati izključno takšni kolikor smo pripravljeni vložiti truda, da jih dosežemo.

Kateri psihološki dejavniki so pogosto krivi za kopičenje kilogramov?

Namreč pri ženskah so največkrat krivci za pridobitev odvečnih kilogramov, prenajedanja itd. prav emocije. Namreč ženske večino naših emocij pojemo. Ali smo vesele, ali smo nesrečne, pod stresom, nezadovoljne,... Se znova in znova obračamo k hrani. In takrat se moramo vprašati, koliko tehtajo ta čustva in, koliko so kriva za to, da smo tukaj, kjer smo.

Kateri so tisti glavni razlogi in situacije v katerih se znova in znova tešimo s hrano, se nagradimo in se ponovno ovijemo v svojo cono udobja, kjer je tako lepo, pa če tudi le samo za par minut. Situacije pa so za vsako žensko različne, vendar vedno povezane s strahom. Namreč strah varuje človeka pred različnimi situacijami. Če kar naprej čutimo strah, nam strah preprečuje napredek, nas ovira na poti k spremembam, omejuje pri odločitvah, vodi v napačna ravnanja, pretiran strah nas celo ustavi. Zaradi strahu si marsikdaj ne upamo doseči tega, kar si želimo. Strahovi sooblikujejo naše življenje. Na vsakem koraku nas omejujejo in nam preprečujejo, da bi dosegli največ, kar zmoremo in kar si zaslužimo. Za nekoga so to stresne situacije povezane s službo, s partnerjem, finančne situacije, različne zdravstvene situacije, otroci ali nezmožnost imeti le-te, odnosi s prijatelji. Za drugega so vzorci, ki smo jih razvili še iz otroštva, kjer so nas vedno učili, da smo potrpežljivi, nekonfliktni, se ne pritožujemo in ne izražamo svojega mnenja. Samo moramo biti delovni. In gre življenje mimo in vse te tesnobe držimo v sebi. Za tretjega so primeri nastopanja v javnosti, občutka da nismo dovolj dobri, da moramo biti popolni, itd. Takšnih situacij je res veliko. Da bi utišali neprijetne občutke, ki jih povzroča strah mnogi verjamejo, da ga lahko utišajo s čokolado, tortico, hamburgerjem, itd. če ga zaužijejo dovolj hitro, se niti ne zavedajo, da jih je strah.

Kakšna je razlika med dejansko, fizično lakoto in čustveno lakoto?

Razlika med fizično lakoto in čustveno lakoto je prav v tem, da fizična lakota nastopi v naših možganih v centru, ki ga imamo za sitost in lakoto in želodec pošlje možganom signal, da smo lačni, ko to resnično smo. Medtem, ko čustvena lakota nastopa »umetno«, saj je posledica strahu, ki je nastal iz različnih zgornje navedenih razlogov v določeni situaciji, kjer se mi prepustimo, da hrana kontrolira nas in podležemo občutku, ki nam ga hrana da. In nismo mi tisti, ki kontroliramo situacijo oz. si dovolimo, da hrana kontrolira nas.

Zakaj posežemo po hrani, da bi zadovoljili čustva?

Prav zato, ker nam hrana daje uteho. Določena hrana nam utiša neprijetne občutke, ki jih povzroča strah. Samo, da bi se rešili strahu, pa če tudi je največkrat imaginaren posežemo po vabljivi visokokalorični hrani. Ker različne stresne situacije ustvarijo negotovost, nezadovoljstvo. Ne vemo kaj storiti, da bi to nezadovolsjtvo ta strah spravili iz sebe. Zato pogosto najdemo tolažbo v hrani. Ob dobrih okusih se vsaj za nekaj časa počutimo dobro, smo bolj zadovoljni, pozabimo na strah. Vendar ko trenutno zadovoljstvo, ki ga čutimo ob zaužiti hrani, mine, smo spet enzadovoljni sami s seboj, spet nas je strah, težave so še zmeraj tam, ki jih je potrebno rešiti. Ker nismo rešili problema, zaradi katerega nas je strah.najpogosteje zato, ker povečano telesno težo opazijo tudi vsi drugi, strahove pa skrbno skrivamo v sebi in jih nihče ne opazi, torej se z njimi ni vredno spopasti.

Kaj je potrebno spremeniti, da bi se to zgodilo?

Predvsem je potrebno razumeti vlogo strahu v svojem življenju, spoznati njegov izvor, ugotoviti kako mu spodrezati korenine ter kako potem zaživeti in delovati v skladu s svojimi sanjami, željami, pričakovani, načrti, cilji.

Kakšen navset bi dala vsem tistim, ki trdijo, da nimajo časa za vadbo?

To je namreč eden izmed najbolj pogostih izgovorov. Rekla bi, da je to ponovno samo izgovor in zgodba, ki si jo stalno ponavljamo. Kot je primer: »Sem tako grajena, imam težke kosti, nimam denarja, itd.« Namreč, če si nekdo močno želi spremembe bo naredil vse potrebno in bo pripravljen žrtvovati določene zadeve, da do tega cilja pride. V življenju je z vsemi stvarmi tako. Enako je pri vadbi in času, ki si ga vzamemo zanjo. Namreč vadbo lahko izvajamo tudi doma v udobju svoje dnevne sobe, izkoristimo stole, sedežno, napolnjene plastenke z vodo, itd. , da izvedemo tudi le 15 min dnevno, če je to ves čas, ki ga imamo. Vadbo lahko izvedemo tudi z majhnim dojenčkom v rokah ali v kengurujčku, lahko tudi ko vozičkamo zunaj. Na koncu imamo vedno odločitev prioritet. Kavica s prijateljico ali 30 minut, ko si vzamemo čas zase in delamo na sebi. No, tudi kavico s prijateljico si je potrebno vzeti vsake toliko časa ;-)

Kakšen je recept za uspešno preoblikovanje telesa? Kateri so najbolj pomembni dejavniki, ki bi se jih moral držati vsak?

1. Prevzemanje odgovornosti

2. Identifikacija slabih vzorcev, navad in strahov ter strategija za odpravo le teh

3. Identifikacija trenutnega stanja (meritve, sestava telesa, št. obrokov, telesna aktivnost, mroebitne pridružene bolezni)

4. Postavljanje pametnega cilja in vizualizacija sebe danes kakšna oseba želimo postati

5. Postavljanje strategije glede poti, ki jo je potrebno prehoditi (izbor prehranskega režima, ki nam ustreza, plan treningov oz. telesne aktivnosti v kateri uživamo)

6. Sledenje napredka na tedenski ravni (follow up) in preverba, če smo na pravi poti s ciljem

V kakšnem razmerju sta zdrava prehrana in vadba?

Pravijo, da 80 odstotkov uspeha predstavlja zdrava prehrana in preostalih 20 vadba, bo to držalo? Če vzamemo izključno prehrano in vadbo bo kar res, da je razmerje 80:20. Vendar temu razmerju manjka glavna komponenta, ki pa je mentalni del o katerem smo zgoraj ogromno že povedali, ki v tej enačbi potem predstavlja kar 50%. Tako pade razmerje na 50: 40:10. Torej 50 odstotkov mentalni del, 40 odstotkov prehrana in samo 10 odstotkov telesna aktivnost.

Vadbo pa je treba verjetno prilagoditi vsakemu posamezniku?

Vsekakor. V prvi vrsti priporočam, da posameznice izbirajo telesno aktivnost v kateri uživajo in jim ne predstavlja odpora. Potem pa je tukaj seveda še prilagoditev vadbe in drugih telesnih aktivnosti na našo kondicijsko pripravljenost, zdravstveno situacijo in zmogljivost/moč. Vsekakor odsvetujem prekomerno težkim in debelim osebam na začetku kakršenkoli tek in visoko intenzivne kardiovaskularne vadbe. Naj izbirajo vadbo, ki jim ne obremenjuje kolen in hrbtenice, predvsem kolo, plavanja. Večina vaj za moč je pravtako priporočljiva, seveda s prilagojenimi obremenitvami in pod strokovnim nadzorom. Namreč v svoji praksi ugotavljam, da večina ljudi ne zna pravilno izvesti enosatvnega počepa, kjer je tudi potrebno začeti. Z ravnotežno žogo, da posameznik osvoji osnove, kot je primer prenosa teže, kje so kolena, kam ne smejo iti ter potem lahko delamo nadgradnje. Varnost in pravilna izvedba sta pa še kako pomembna, saj si z nepravilno izvedbo lahko naredimo več škode kot koristi dolgoročno. Sama v praksi večino treniram ženske, ki se soočajo s prekomerno telesno težo ali debelostjo in moram reči, da sem velikokrat pozitivno presenečena kolikor morda v večji meri nimajo kondicijske pripravljenosti imajo veliko zmogljivost in moč. Zato je tudi ojačanje sklepov, hrbtenice, mišic izjemno poemmbna za večje kondicijske napore, ki pridejo kasneje.

Najtežji je vsekakor začetek. Kakšen nasvet bi dala vsem tistim, ki si želijo začeti, a jim ne uspe narediti prvega koraka?

Vsak posameznik, ki si želi spremembe, a jim ne uspe narediti prvega koraka, bi si moral najprej v svoji glavi ustvariti sliko osebe, ki želi postati in življenje, ki si ga želi. Če si te slike še ne morejo ustvariti naj poiščejo po svojih spominih, fotografijah iz preteklosti in naj jim le-te pomagajo ustvariti jasno sliko. Vizualizacijo sebe danes kot da so cilj že dosegli. Če je želja po spremembi in da ustvarimo najboljšo verzijo sebe tako močna, da presega kakršnekoli izgovore potem je to odličen začetek in prvi korak se bo zgodil. Če ni, potem si očitno te spremembe ne želijo dovolj. Namreč prav vsak posameznik, ki si dovolj močno želi bolj kakovostno in bolj srečno ter zadovoljno življenje, ima v sebi moč, da doseže prav čisto vsak cilj, ki si ga zastavi. Zato se morate le vprašati kater tip človeka ste vi? Tisti, ki življenje vzame v svoje roke ali tisti, ki pustijo, da življenje kontrolira njih.

Verjetno se je treba predvsem zavedati, da diete na kratki rok niso rešitev in da je potrebno spremeniti življenjski stil.

Tako je. Težiti je potrebno predvsem k spremembi prehranjevalnih navad, hranjenju z večimi majhnimi obroki dnevno, z dobro edukacijo o zdravih živilih in branju deklaracij ter da telesna aktivnost postane stalnica. Vse to pomeni odpravo slabih navad in vzpostavljanje novih zdravih navad. Pri tem pa vzpostaviti tudi pozitivno miselnost in pogled na svet, ki nas konec dneva pripeljejo do pozitivnih misli, pozitivnih odločitev in pozitivnih dogodkov, ki v naše življenje vabijo tudi pozitivne ljudi. Vse to pa je tudi povezano s spremembo naših starih vzorcev in slabih navad ter odpravo imaginarnih strahov, ki nas držijo nazaj, da bi maksimizirali svoj potencijal in zasijali v vsem svojem sjaju.