JESENSKI PREPOROD: Prebudi se! Tvoja metamorfoza se začenja ZDAJ!

Jesen prihaja, draga moja! Topli puloverji, sprehodi po šumečih listih, nove rutine – ampak to ni zgodba o kilogramih. To je zgodba o tem, kako se POČUTIŠ. Zdaj je čas, da umiriš tempo, napolniš baterije in rečeš: LETOS JESEN POSVETIM SEBI!

Kje si danes?

Morda čutiš, da ti primanjkuje energije, da so navade razrahljane in da motivacija pleše gor in dol. Dobra novica? NIČ ni izgubljeno. Začenja se tvoj:

JESENSKI PREPOROD: 60-dnevni program za energijo, lahkotnost in nove navade

Struktura: 8 tednov v 4 fazah (Reset → Metabolizem → Moč & Oblika → Zaklep navad). Vključuje nuMe obroke, preproste obroke iz realne hrane, treninge brez skokov in dnevne mindset naloge.

Kontrolne točke & priprava

• Dan 1: Meritve (teža, pas, boki, stegna), fotografije, cilji (3 jasni, merljivi).
• Dan 15: Mini pregled napredka + droben popravek jedilnika/treninga.
• Dan 30: Polčas! Bonus naloga: izberi 1 navado, ki jo ojačaš (voda, koraki, spanje).
• Dan 45: Fokus na platoje (povečaj vlaknine/proteine, dodaj 1 trening moči).
• Dan 60: Zaključne meritve + plan vzdrževanja 4 tedne.

FAZA 1 (1.–2. teden): RESET & RUTINA

Nežno prebujanje telesa, prebave in ritma dneva.

Ključni poudarki:

• Hidracija: 2 L vode dnevno (lahko z limono/ingverjem).
• Vlaknine: zelenjava ob kosilu/večerji + semena (lan/chia).
• Spanec: večerna rutina brez ekranov 45 min pred spanjem.
• Mindset: vsak dan 3 stvari, na katere si ponosna.

Vzorčni jedilnik (teden 1–2):

• Zajtrk: nuMe shake + pest mandljev ali lešnikov.
• Dopoldanska malica: nuMe kaša.
• Kosilo (rotacija po dneh):
  • Ponedeljek: Piščančja solata z rukolo in kuhano jajce.
  • Torek: Losos iz pečice + kvinoja + brokoli.
  • Sreda: Solata s tuno + kuhan krompir + zelišča.
  • Četrtek: Lečina skleda z zelenjavo.
  • Petek: Puranje prsi + sladki krompir + solata.
  • Sobota: Tofu stir-fry + rjavi riž.
  • Nedelja: Jajca v ponvi + špinača.
• Popoldanska malica: nuMe ploščica ali shake.
• Večerja: nuMe juha (dodaj špinačo ali bučke).

Trening (teden 1–2):

20–30 min/dan: hitra hoja, raztezanje, nežna joga. Brez skokov, fokus na dihanje.

FAZA 2 (3.–4. teden): METABOLIČNI POSPEŠEK

Postopno dvignemo intenzivnost in proteine.

Ključni poudarki:

• Beljakovine v vsak obrok.
• Koraki: cilj 8.000–10.000/dan (lahko v 2–3 delih).
• Mindset: jutranja afirmacija: “Moje telo je močno in se spreminja vsak dan.”

Vzorčni jedilnik (teden 3–4):

• Zajtrk: nuMe shake (čokolada) + chia.
• Dopoldan: grški jogurt (ali skyr) + žlica semen.
• Kosilo (rotacija):
  • Ponedeljek: Piščanec + kvinoja + pečena zelenjava.
  • Torek: Omleta + zelenjavna skleda.
  • Sreda: Tuna/feta solata (olivno olje, limona).
  • Četrtek: Losos + rjavi riž + solata.
  • Petek: Govedina + mešana solata.
  • Sobota: Jajčevci z beljakovinskim nadevom.
  • Nedelja: Piščančja krilca + cvetačni pire.
• Popoldan: nuMe shake (vanilija) ali pest oreščkov.
• Večerja: nuMe gobova juha (po želji dodaj lečo).

Trening (teden 3–4):

30–40 min/dan: hitra hoja, plesna vadba ali krožni trening (brez skokov), 2×/teden vaje za jedro.

FAZA 3 (5.–6. teden): MOČ & OBLIKA

Gradimo funkcionalno moč, držo in definicijo.

Ključni poudarki:

• Vlaknine + zelenjava ob vsakem glavnem obroku.
• Sol: uravnoteženo; pij dovolj vode.
• Mindset: večerna refleksija: ena zmaga dneva + ena lekcija.

Vzorčni jedilnik (teden 5–6):

• Zajtrk: nuMe kaša + lanena semena.
• Dopoldan: kuhano jajce + zelenjava ali nuMe ploščica.
• Kosilo (rotacija):
  • Ponedeljek: Piščančje prsi + pečena zelenjava.
  • Torek: Lignji (pečeni) + čičerikina solata.
  • Sreda: Losos + špinača + limonin preliv.
  • Četrtek: Govedina + zelenjavni pire.
  • Petek: Bela riba + blitva + krompir.
  • Sobota: Omleta z gobami.
  • Nedelja: Tofu curry + zelenjava.
• Popoldan: nuMe shake ali jogurt + semena.
• Večerja: nuMe juha + pest bučnih semen.

Trening (teden 5–6):

40–50 min/dan: 2–3× trening moči celega telesa (počepi, izpadni, potiski z elastikami), 2× hitro hoditi; 1× daljši razteg.

FAZA 4 (7.–8. teden): ZAKLEP NAVAD & VZDRŽEVANJE

Stabilizacija, uživanje in priprava na življenje “po programu”.

Ključni poudarki:

• 80/20 načelo: 80 % struktura, 20 % fleksibilnost.
• Plan B obrok: nuMe shake/ploščica za nepredvidljive dni.
• Mindset: vizija 90 dni naprej (3 nove navade, ki ostanejo).

Vzorčni jedilnik (teden 7–8):

• Zajtrk: nuMe shake ali kaša.
• Dopoldan: sadje + oreščki (majhna porcija) ali skyr.
• Kosilo (rotacija):
  • Ponedeljek: Piščančja bedra + brokoli.
  • Torek: Omleta + rukola.
  • Sreda: Losos + pečena cvetača.
  • Četrtek: Goveji “burger” v listu solate.
  • Petek: Puranja prsa + zelenjava.
  • Sobota: Tofu v kokos omaki.
  • Nedelja: Piščančji curry + cvetačni riž.
• Popoldan: nuMe shake (čokolada) ali ploščica.
• Večerja: nuMe juha ali velika zelenjavna juha + beljakovine.

Trening (teden 7–8):

45–60 min/dan: kombinacija moči + kardio + mobilnost. 1 dan aktivnega počitka.

Praktični napotki za 60 dni

• Struktura obrokov: 2–3 nuMe obroki/dan + 1–2 obroka realne hrane.
• Organizacija: nedelja = mini meal-prep (beljakovine + zelenjavni dodatki).
• Plato? Povečaj vlaknine, dodaj 1 trening moči, zvečer 30 min prej v posteljo.
• Motivacija: spremljaj pas/boke (cm), ne samo kilograme.

Dan 60: Kaj sledi?

Čestitke! Naredi zaključne meritve, primerjaj fotografije in si zapiši 3 največje osebne zmage. Nato izberi vzdrževalni plan 4 tedne (80/20, 2 nuMe obroka/dan, 3× moč, 2× kardio, 1× mobilnost). Tvoja pot se šele začenja. ????