Sklece so zares odlična vaja! Ni važno, ali začnete vaše potovanje v fitnesu ali v udobju vašega doma, pomembno je le, da veste, kako jih delati na pravi način.

sklece

SKLECE ZA ZAČETNIKE

Sklece so lahko zelo težke, še posebej, če jih delate prvič. Zelo pomembno je, da imate pravo tehniko. Nič hudega ni, če pričnete z lažjo obliko, ki vsebuje počivanje na kolenih. Na ta način lahko delate na tehniki in hkrati utrjujete svojo moč.

Ko dobite občutek, da je delanje sklec na kolenih prelahko, se lahko dvignete na prste in dodate naklon, tako da se naslonite z rokami na klop ali na stol.

Za delanje sklec z naklonom:

  • - Postavite klop vodoravno pred sebe.
  • - Položite obe roki na klop malenkost naprej od ramen, stopala postavite skupaj na tla za vami. To je vaša začetna pozicija.
  • - Medtem ko pazite, da je vaš hrbet ves čas vzravnan in trebušne mišice stabilizirane, upognite komolce in spustite trup proti klopi tako daleč, da bodo roke pod kotom 90 stopinj.
  • - S pomočjo prsnega koša dvignite trup in iztegnite roke, da telo postavite nazaj v začetno pozicijo.

Ko začnete ugotavljati, da postajajo sklece s pomočjo klopi prelahke, je čas, da pričnete delati prave sklece!

sklece

KAKO PRAVILNO DELATI “PRAVE” SKLECE?

Pri vsaki vaji se morate prepričati, da jo delate pravilno, kajti, če vajo izvajate na nepravilen način, lahko hitro pride do nepotrebnih poškodb.

Tako se delajo sklece:

  • - Obe roki položite na tla, malenkost naprej od višine ramen široko narazen, noge pa postavite za telo eno ob drugi, tako da počivate na prstih. To je vaša začetna pozicija.
  • - Medtem, ko pazite, da je vaš hrbet ves čas vzravnan in trebušne mišice stabilizirane, upognite komolce in spustite trup proti tlom tako daleč, da bodo roke tvorile kot 90 stopinj.
  • - S pomočjo prsnega koša dvignite trup in iztegnite roke, da telo postavite nazaj v začetno pozicijo.
  • - DIHAJTE! Veliko ljudi pozabi dihati med vadbo oziroma dihajo nepravilno. Ko greste dol, vdihnite in izdihnite, ko telo spet dvignete.
  • - Poskusite potisniti tla od vas, ne vas od tal. To lahko pomaga vašemu celemu telesu.

Medtem, ko so sklece predvsem vadba za zgornji del telesa, so prav tako odlične za oblikovanje trebušnega jedra in zadnjice. Ko delate to vajo, je pomembno, da je vaše telo vzravnano od glave do pet. Pomembno je, da se čim bolj izognete tresenju telesa in dvigovanju zadnjice med vadbo. Ko delate sklece, ali na kolenih ali na prstih, je pomembno, da imate ves čas čvrsto trebušno jedro. Lažje vam bo, če si boste predstavljali, da trebuh vlečete proti hrbtenici. Zelo pomembno je, da pazite na glavo, le ta mora biti ves čas v podaljšku telesa. Kar pomeni, da je ne dvigamo in ne spuščamo. Vrat mora zmeraj biti v naravni poziciji. Osredotočite se na točko pred vami. Ne gledajte svojih nog.

Ker so sklece vadba, ki jo delamo samo na osnovi lastne teže, jo lahko izvajamo kjerkoli. Zato je ta vadba tako priljubljena.

sklece

KAKO IZVAJATI TEŽJE SKLECE?

Na enak način, kot lahko delamo sklece na lažji način, jih lahko izvajamo tudi na težji način. Ko ste prepričani, da to zmorete, lahko nadgradite sklece in jih naredite zahtevnejše. Predvsem takrat, ko več ne vidite rezultatov pri navadnih sklecah, je mogoče čas, da sprejmete ta izziv.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako izboljšati intenzivnost vaših sklec:

  • - Dvignite eno nogo: Ta vaja se lahko izvaja za sklece na kolenih, kakor za navadne sklece. Z dvigovanjem ene noge od tal, katera mora biti iztegnjena, je ta vaja veliko bolj zahtevnejša. Preizkuša vaše ravnotežje in vas prisili, da je vaše trebušno jedro dejansko napeto.
  • - Spremenite pozicijo rok: S postavitvijo rok določate, katere mišice bodo delovale. Ko so vaše roke v širšem položaju, bo deloval predvsem vaš prsni koš, tricepsi ter sprednja stran ramen. Kadar pa je pozicija vaših rok ožja, takrat pa predvsem delujejo vaši tricepsi.
  • - Dodate še: Poskusite dodati še poskoke, takrat pa bodo delovale vse mišice na vašem telesu.

RAZVIJTE SVOJE SKLECE

Kot pri vsaki vadbi, je tudi pri tej pomembna kvaliteta. Naj vas ne bo sram pričeti vaših sklec na kolenih, če to pomeni, da se boste tako lažje naučili pravilne tehnike. Šele, ko boste obvladali navadne sklece, šele takrat lahko pričnete izvajati težjo obliko sklec. Naj se vam nikamor ne mudi!

ČEMU SE IZOGNITI, PRI IZVAJANJU SKLEC

Pazite na zelo pogoste napake pri izvajanju sklec:

1. napaka: SPUSTITE SPODNJI DEL HRBTA

Če mogoče mislite, da sklece utrjujejo predvsem vaše roke, ni res. Pri sklecah deluje celotno telo! Poskrbite, da boste naslednjič, ko boste delali sklece, vključili celotno telo, tudi jedro telesa, in takoj boste opazili razliko. Ko boste izvajali sklece s pomočjo jedra, je zelo mala verjetnost, da bi spustili telo na tla.

2. napaka: VZRAVNANA RAMENA

Dvigovanje ramen do ušes je zelo pogosta napaka, ki jo delamo pri sklecah. Zgodi se lahko iz večih razlogov: zaradi položaja rok, to je rezultat slabše mišične mase ali pa zaradi napenjanja vratu. Vrat mora zmeraj biti v podaljšku glave. Vsi ti razlogi lahko povzročijo obremenitev ramen. Da bi se izognili težavam, postopoma izvajajte sklece. Če boste pogosto izvajali vaje, boste zelo hitri utrdili svoja ramena.

3. napaka: OBREMENITEV KOMOLCEV

Nepravilna drža pri izvajanju sklec lahko povzroči več škode kot pa koristi. Napačna postavitev rok lahko vašim komolcem in rokam naredi zelo veliko škodo. V izogib temu, razširite vaše roke točno v širini vaših ramen, komolce pa držite ob telesu.

Za pravilno izvajanje sklec, je potrebno veliko vaje in potrpljenja! Ko se enkrat odločite, da jih boste pričeli izvajati, jih zmeraj lahko nadgrajujete. Tako, sedaj smo vam razkrili skrivnost popolnih sklec, zdaj pa jih le pogumno usvojite.

Izdelki 1 do 12 od skupno 13

na stran

Izdelki 1 do 12 od skupno 13

na stran