Hej, ti! Da, ti – ona koja promatra prve jesenske listove i potiho priželjkuje promjenu. Dopusti da ti nešto otkrijemo: jesenski preporod počinje SADA!

Jesen dolazi, draga moja! Topli puloveri, šetnje po šuškavom lišću, nove rutine – ali ovo nije priča o kilogramima. Ovo je priča o tome kako se OSJEĆAŠ. Sada je vrijeme da usporiš tempo, napuniš baterije i kažeš: OVU JESEN POSVEĆUJEM SEBI!

Jesenski preporod

Gdje si danas?

Možda osjećaš da ti nedostaje energije, da su navike popustile i da motivacija pleše gore-dolje. Dobra vijest? NIŠTA nije izgubljeno. Počinje tvoj:

JESENSKI PREPOROD: 60-dnevni program za energiju, lakoću i nove navike

Struktura: 8 tjedana u 4 faze (Reset → Metabolizam → Snaga & Forma → Zaključavanje navika). Uključuje nuMe obroke, jednostavne obroke iz prave hrane, treninge bez skokova i dnevne mindset zadatke.

Kontrolne točke & priprema

  • Dan 1: Mjerenja (težina, struk, bokovi, bedra), fotografije, ciljevi (3 jasna, mjerljiva).
  • Dan 15: Mini pregled napretka + mala korekcija jelovnika/treninga.
  • Dan 30: Poluvrijeme! Bonus zadatak: odaberi 1 naviku koju pojačavaš (voda, koraci, san).
  • Dan 45: Fokus na platoe (povećaj vlakna/proteine, dodaj 1 trening snage).
  • Dan 60: Završna mjerenja + plan održavanja 4 tjedna.

FAZA 1 (1.–2. tjedan): RESET & RUTINA

Nježno buđenje tijela, probave i dnevnog ritma.

Ključni naglasci:
  • Hidratacija: 2 L vode dnevno (može s limunom/đumbirom).
  • Vlakna: povrće uz ručak/večeru + sjemenke (lan/chia).
  • San: večernja rutina bez ekrana 45 min prije spavanja.
  • Mindset: svaki dan 3 stvari na koje si ponosna.

Primjerni jelovnik (tjedan 1–2):

  • Doručak: nuMe shake + šaka badema ili lješnjaka.
  • Dopodnevna užina: nuMe kaša.
  • Ručak (rotacija po danima):
    • Ponedjeljak: Pileća salata s rikolom i kuhanim jajetom.
    • Utorak: Losos iz pećnice + kvinoja + brokula.
    • Srijeda: Salata s tunom + kuhani krumpir + začinsko bilje.
    • Četvrtak: Varivo od leće s povrćem.
    • Petak: Pureća prsa + batat + salata.
    • Subota: Tofu stir-fry + smeđa riža.
    • Nedjelja: Jaja na tavi + špinat.
  • Popodnevna užina: nuMe pločica ili shake.
  • Večera: nuMe juha (dodaj špinat ili tikvice).

Trening (tjedan 1–2):

20–30 min/dan: brza šetnja, istezanje, nježna joga. Bez skokova, fokus na disanje.

FAZA 2 (3.–4. tjedan): METABOLIČKI POGON

Postupno dižemo intenzitet i proteine.

Ključni naglasci:
  • Proteini u svaki obrok.
  • Koraci: cilj 8.000–10.000/dan (može u 2–3 dijela).
  • Mindset: jutarnja afirmacija: “Moje tijelo je snažno i mijenja se svaki dan.”

Primjerni jelovnik (tjedan 3–4):

  • Doručak: nuMe shake (čokolada) + chia.
  • Dopodnevna užina: grčki jogurt (ili skyr) + žlica sjemenki.
  • Ručak (rotacija):
    • Ponedjeljak: Piletina + kvinoja + pečeno povrće.
    • Utorak: Omlet + povrtna salata.
    • Srijeda: Salata od tune i fete (maslinovo ulje, limun).
    • Četvrtak: Losos + smeđa riža + salata.
    • Petak: Govedina + miješana salata.
    • Subota: Punjeni patlidžani s proteinima.
    • Nedjelja: Pileća krilca + pire od cvjetače.
  • Popodnevna užina: nuMe shake (vanilija) ili šaka orašastih plodova.
  • Večera: nuMe juha od gljiva (po želji dodaj leću).

Trening (tjedan 3–4):

30–40 min/dan: brza šetnja, plesna vježba ili kružni trening (bez skokova), 2× tjedno vježbe za core.

FAZA 3 (5.–6. tjedan): SNAGA & FORMA

Gradimo funkcionalnu snagu, držanje i definiciju.

Ključni naglasci:
  • Vlakna + povrće uz svaki glavni obrok.
  • Sol: uravnoteženo; pij dovoljno vode.
  • Mindset: večernja refleksija: jedna pobjeda + jedna lekcija dana.

Primjerni jelovnik (tjedan 5–6):

  • Doručak: nuMe kaša + lanene sjemenke.
  • Dopodnevna užina: kuhano jaje + povrće ili nuMe pločica.
  • Ručak (rotacija):
    • Ponedjeljak: Pileća prsa + pečeno povrće.
    • Utorak: Lignje na žaru + salata od slanutka.
    • Srijeda: Losos + špinat + limunov preljev.
    • Četvrtak: Govedina + povrtni pire.
    • Petak: Bijela riba + blitva + krumpir.
    • Subota: Omlet s gljivama.
    • Nedjelja: Tofu curry + povrće.
  • Popodnevna užina: nuMe shake ili jogurt + sjemenke.
  • Večera: nuMe juha + šaka bučinih sjemenki.

Trening (tjedan 5–6):

40–50 min/dan: 2–3× trening snage (čučnjevi, iskoraci, potisci s gumama), 2× brza šetnja; 1× produženo istezanje.

FAZA 4 (7.–8. tjedan): ZAKLJUČAVANJE NAVIKA & ODRŽAVANJE

Stabilizacija, uživanje i priprema za život “poslije programa”.

Ključni naglasci:
  • 80/20 pravilo: 80 % struktura, 20 % fleksibilnost.
  • Plan B obrok: nuMe shake/pločica za nepredviđene dane.
  • Mindset: vizija za idućih 90 dana (3 navike koje ostaju).

Primjerni jelovnik (tjedan 7–8):

  • Doručak: nuMe shake ili kaša.
  • Dopodnevna užina: voće + orašasti plodovi (mala porcija) ili skyr.
  • Ručak (rotacija):
    • Ponedjeljak: Pileća bedra + brokula.
    • Utorak: Omlet + rikola.
    • Srijeda: Losos + pečena cvjetača.
    • Četvrtak: Goveđi “burger” u listu salate.
    • Petak: Pureća prsa + povrće.
    • Subota: Tofu u kokos umaku.
    • Nedjelja: Pileći curry + riža od cvjetače.
  • Popodnevna užina: nuMe shake (čokolada) ili pločica.
  • Večera: nuMe juha ili velika povrtna juha + proteini.

Trening (tjedan 7–8):

45–60 min/dan: kombinacija snage + kardio + mobilnost. 1 dan aktivnog odmora.

Praktični savjeti za 60 dana

  • Struktura obroka: 2–3 nuMe obroka/dan + 1–2 obroka prave hrane.
  • Organizacija: nedjelja = mini meal-prep (proteini + povrtni dodaci).
  • Plato? Povećaj vlakna, dodaj 1 trening snage, lezi 30 min ranije.
  • Motivacija: prati struk/bokove (cm), ne samo kilograme.

Dan 60: Što slijedi?

Čestitke! Napravi završna mjerenja, usporedi fotografije i zapiši 3 najveće osobne pobjede. Zatim izaberi plan održavanja 4 tjedna (80/20, 2 nuMe obroka/dan, 3× snaga, 2× kardio, 1× mobilnost). Tvoje putovanje tek počinje. ????