Vježbe za lijepo oblikovane trbušne mišiće

Drage dame, jeste li spremne da danas učinite nešto za oblikovanje tijela? Ovdje je 5 odličnih savjeta te nekoliko odličnih vježbi za oblikovanje trbušnih mišića. Nikada nemojte zaboraviti: vanjski izgled je samo jedan dio nas, njegujte svoju dušu i um također.

#1: ODABERITE PRIORITET I TRENIRAJTE U SKLADU S TIM

Za veliku većinu ljudi trebaju se dogoditi dvije stvari kako bi došli do sjajnih trbušnih mišića:

• Trebate izgubiti višak tjelesnih masnoća u predjelu trbuha. Ovo je prioritet broj 1 za većinu ljudi. Za postizanje toga trenirajte i hranite se na način kojim ćete stvarati manjak energije te ćete time postići veću potrošnju energije od unosa.
• Drugi prioritet za većinu ljudi je razvijanje snage u trbušnim mišićima i torzu. Ako ste novi u svijetu treniranja, na ovaj način izgradit ćete mišiće u donjem dijelu leđa te trbušne mišiće koji su temelj za čvrst i ravan trbuh. Ovo je također temelj ako vam je krajnji cilj kreiranje isklesanog “six-pack-a” s treninzima visokog intenziteta.

#2: POSTROŽITE NAČIN PREHRANE

Vježbanje je najučinkovitiji način za smanjivanje tjelesnih masnoća i otkrivanje trbušnih mišića kad je u kombinaciji s odgovarajućom prehranom koja vodi do veće potrošnje energije od unosa. Najjednostavniji način je prehrana koja uključuje visokokvalitetne namirnice bogate proteinima, puno povrća, voća, zdravih masnoća te ostale PRAVE namirnice bogate nutrijentima.

Unosite proteine i masnoće svakim obrokom s fokusom na unosu 10 grama esencijalnih aminokiselina. To se najlakše postiže jedenjem mesa, ribe ili jaja zato što su životinjski proizvodi bogatiji aminokiselinama od proteina iz biljaka. Zato je nuMe slim prehrana odličan odabir kako unosite 12 g bjelančevina sa svakim obrokom.

#3: UBACITE INTERVALE TRČANJA U TRENING KAKO BISTE UBRZALI GUBITAK MASNOĆA

Intervali trčanja jedan su od najboljih načina pomoću kojih ćete znatno brže gubiti masnoće iz predjela trbuha. Takvi intervali doslovno obnavljaju vaš metabolizam smanjivanjem upala te prisiljavanjem tijela kod poboljšavanja sposobnosti korištenja i sagorijevanja energije.

#4: SMANJITE STRES

Svi vole govoriti kako se trbušni mišiću rade u kuhinji. Tvrdnja je istinita, no prava tajna za isklesane trbušne mišiće je kontroliranje stresa.

Ako ste poput ostalih 99% zaposlenih ljudi, niste još naučili kako se nositi sa stresom. Kontroliranje stresa svakodnevna je zadaća koja uključuje prehranu, spavanje, duboko disanje, određivanje prioriteta te optimističan pogled na život.

#5: PIJTE PUNO VODE

Pijući mnogo vode nećete imati potrebu za zaslađenim napicima te ćete tako smanjiti broj popijenih kalorija. Ali ključno je da voda izoštrava nerve, a pre svega obezbeđuje pravilno funkcionisanje svih organa. Ona ubrzava metabolizam i ispira toksine iz organizma.

VJEŽBE:

DASKA odnosno PLANK (za početak drži 30 s, a zatim produžavaj po 5 s svaki tjedan)

Daska odnosno plank vježba je za stabilizaciju cijelog trupa, ne samo trbušnih mišića, a brine i o lijepoj stražnjici. Dok prakticirate ovu vježbu jačaju se i leđni mišići i mišići ramena te prednji mišići bedara i cjevanice. Svaka od tih mišićnih skupina daje svoj pečat pri definiranju vašeg tijela. Dobro istreniran ravni trbušni mišić omogućava vam lakše podizanje težine za vrijeme treninga, a odražava se u zavodljivom ravnom trbuhu ili čak takozvanom “six packu”. Ta grupa mišića dobro utječe i na eksplozivnost te usavršava vaše skokove. Unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići pomažu vam u savladavanju vježbi uz bočno kretanje i brinu o tome da vaše tijelo zasija u obliku pješčanog sata. Istrenirani mišići stražnjice će se, osim za lijep i pun izgled stražnjice, pobrinuti i za pravilno držanje i zdravu kralježnicu.

Dakle ovo je vježba za opterećivanje ravnog trbušnog mišića ili m. rectus abdominis, vanjskog kosog trbušnog mišića ili m. obliquus externus abdominis i unutarnjeg kosog trbušnog mišića ili m. obliquus internus abdominis. Kao i mišića ramena odnosno m. deltoid te mišića stražnjice ili gluteus maximus, te dubokih leđnih mišića (m.erector spinae i m.multifidus).

Početni i završni položaj:  vježbu izvodimo na tvrdoj podlozi tako da se okrenemo na trbuh, postavimo se na nožne prste koji su u širini bokova i tijelo podignemo na laktove (može i na dlanove ispruženih ruku) koji su pravokutno postavljeni u odnosu na ramena. Tijelo mora biti u ravnoj liniji, što znači da stisnemo stražnjicu, trticu usmjerimo prema dolje i izravnamo kralježnicu. Isto tako bitno je i pogled usmjeriti u pod da dobijemo ravnu liniju tijela. Za vrijeme izvođenja vježbe dišemo jednakomjerno.

POZOR: stražnjicu ne spuštamo niže od linije ramena, kralježnicu ne krivimo u slovo U i ne skupljamo lopatice, već ih odmičemo jednu od druge.

Opcija (lakša varijanta): NA KOLJENIMA

Varijacija:
a) BOČNA DASKA ODNOSNO BOČNI PLANK
b) MOUNTAIN CLIMBER – PLANK S IZMJENIČNIM PRIMICANJEM KOLJENA NA PRSA

SAVIJANJE TRUPA NA PODLOZI (za početak 15-18 ponavljanja vježbe u 3 serije)

Savijanje trupa (tzv. trbušnjaci) osnovna je vježba za opterećivanje ravnog trbušnog mišića ili m. rectus abdominis, vanjskog kosog trbušnog mišića ili m. obliquus externus abdominis te unutarnjeg kosog trbušnog mišića ili m. obliquus internus abdominis.

Početni položaj:  legneš leđima na podlogu, stopala dodiruju podlogu u širini kuka do ramena, koljena su savijena (pazi na razmak između stopala i stražnjice), stražnjica odnosno zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, a vrat je u produžetku kralježnice. Dlanove namjestiš iza glave tako da ju dodiruješ samo vršcima prstiju. Ako možeš, glavu malo podigni od podloge, u suprotnom glava ostaje ravna uz podlogu.

Završni položaj:  vježbu izvodiš tako da trup saviješ približno do kuta od 30° i polako vraćaš natrag u početni položaj.

POZOR: provjeri jesi li koljena blago savijena, razmak između stopala i stražnjice neka ne bude prevelik kako bi izbjegli dodatnu aktivaciju mišića kuka, provjeri da su zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju i da je vrat u produžetku kralježnice. Za vrijeme izvođenja NEMOJ: Savijati trup više od kuta od 30° jer to znači veću aktivaciju mišića kuka, podizati trup do bedara jer to znači opterećenje lumbalnog dijela kralježnice, izvoditi vježbu pomoću dlanova nije poželjno jer iscrpljenom ravnom trbušnom mišiću pomažeš izvesti još pokoje ponavljanje vježbe.

Opcija (teža varijanta): PODIZANJE NOGU, S KOLJENIMA POD KUTOM OD 90 STUPNJEVA

SAVIJANJE TRUPA ROTACIJOM (za početak 15-18 ponavljanja vježbe u 3 serije)

Savijanjem trupa odnosno kralježnice i rotacijom kralježnice aktiviraju se m. rectus abdominis ili ravni trbušni mišić, m. obliquus externus abdominis ili vanjski kosi trbušni mišić i m. obliquus internus abdominis ili unutarnji kosi trbušni mišić.

Početni položaj:  legneš leđima na podlogu, stopala su u doticaju s podlogom u širini kuka do ramena, koljena su savijena (pazi na razmak između stopala i stražnjice), stražnjica odnosno zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, a vrat je u produžetku kralježnice. Jedan dlan namjestiš iza glave tako da ju dodiruješ samo vršcima prstiju, dok je drugi na podlozi. Ako možeš, glavu malo podigni od podloge, u suprotnom glava ostaje uz podlogu.

Završni položaj: vježbu izvodiš tako da saviješ trup približno do kuta od 30° i rotiraš ga te ga polako vraćaš u početni položaj.

U smjeru prema gore izvodiš koncentričnu kontrakciju te izdah, a u smjeru prema dolje ekscentričnu kontrakciju i udah.

POZOR: provjeri jesi li koljena blago savijena, razmak između stopala i stražnjice neka ne bude prevelik kako bi izbjegli dodatnu aktivaciju mišića kuka, provjeri da su zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju i da je vrat u produžetku kralježnice. Za vrijeme izvođenja NEMOJ: Savijati trup više od kuta od 30° jer to znači veću aktivaciju mišića kuka, podizati trup do bedara jer to znači opterećenje lumbalnog dijela kralježnice, izvoditi vježbu pomoću dlanova nije poželjno jer iscrpljenom ravnom trbušnom mišiću pomažeš izvesti još pokoje dodatno ponavljanje vježbe i izvoditi samo rotaciju trupa bez savijanja.

Opcija (teža varijanta): PODIZANJE NOGU, S KOLJENIMA POD KUTOM OD 90 STUPNJEVA

Varijacija:
a) SAVIJANJE TRUPA ROTACIJOM IZMJENIČNIM ISPRUŽIVANJEM NOGU
b) SAVIJANJE TRUPA ROTACIJOM S UTEGOM

Kako bi vam vježbanje još lakše pošlo za rukom, pripremila sam vam i snimak vježbe. Uživajte u vježbanju!

Plank 30 sec from Tamara Sisic Kramer on Vimeo.

Avtorica: Tamara Šišić Kramer, certificirani osobni fitnes trener, life coach i tvoja nova prijateljica