Vježbe za lijepo oblikovane noge

Drage dame, pitate li se kako do lijepo oblikovanih nogu? Danas sam vam pripremila izbor vježbi koje će vas s jedne strane oduševiti jednostavnošću, jer ih možete izvoditi bilo gdje, a s druge strane učinkovitošću jer će vam zasigurno donijeti željene rezultate. Ali nikada nemojte: vanjski izgled samo je jedan dio nas, njegujte i svoju dušu i um.

ČUČNJEVI S RAVNOTEŽNOM LOPTOM, BEZ RAVNOTEŽNE LOPTE ili s OPTEREĆENJEM

Izvoditi ih moramo pravilno. Čučnjevi su dakle osnovna i vrlo kompleksna vježba, maksimalno opterećuju prednji dio bedra odnosno četveroglavi bedreni mišić natkoljenice (quadriceps), kao i veliki mišić stražnjice (gluteus maximus), poluopnasti mišić (semimembranosus), polutetivni mišić (m. semitendinosus) i dvoglavi bedreni mišić (m. biceps femoris).

Početni položaj: stopala su u dodiru s podlogom u širini kuka do ramena, koljena su blago savijena ili aktivno istegnuta (ne zaključana), zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, vrat je u produžetku kralježnice. Dlanovi su produžeci prsnog koša.

Završni položaj: vježbu izvodiš tako što spustaš stražnjicu u smjeru prema gore i dolje približno do kuta od 90°, težinu tijela preneseš preko pete i središta stopala i vratiš natrag u početi položaj.

Pozor: provjeri jesu li koljena blago savijena ili aktivno istegnuta (ne zaključana), zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju, te je li vrat u produžetku kralježnice. Pazi da prijenos težine tijela ne izvodiš preko nožnih prstiju, da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju, da ne dođe do kružnog kretanja u koljenima, do zatvaranja koljena i do rušenja neutralnog položaja zdjelice i kralježnice.

ODMICANJE KUKA STOJEĆKI S ELASTIČNOM TRAKOM (ili bez)

Odmicanje kuka odlična je vježba za aktivaciju i oblikovanje lijepih vanjskih bedrenih mišića odnosno odmicača.

Početni položaj: stanemo na jednu nogu koja je u dodiru s podlogom, možemo si pomoći stolicom ili zidom na koje ćemo blago prenijeti težinu, koljeno noge na kojoj stojimo blago je savijeno ili aktivno istegnuo (ne zaključano), zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, vrat je u produžetku kralježnice. Druga noga je aktivno istegnuta u stranu i blago podignuta od podloge, stopalo je savijeno i vodi.

Završni položaj: vježbu izvodiš tako što ćeš odmicati kuk noge koja je blago u zraku približno do kuta od 45° i vratiti nogu u početnu poziciju.

Pozor: provjeri je li koljeno blago savijeno ili aktivno istegnuto (ne zaključano), zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju, te je li vrat u produžetku kralježnice Pazi da bude peta ta koja će voditi odmicanje, a ne prsti. Prste usmjeravamo prema podu.

PRIMICANJE KUKA STOJEĆKI S ELASTIČNOM TRAKOM (ili bez)

Primicanje kuka odlična je vježba za aktivaciju i oblikovanje lijepih unutarnjih bedrenih mišića odnosno primicača.

Početni položaj: stanemo na jednu nogu koja je u dodiru s podlogom, možemo si pomoći stolicom ili zidom na koje ćemo blago prenijeti težinu, koljeno noge na kojoj stojimo blago je savijeno ili aktivno istegnuo (ne zaključano), zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, vrat je u produžetku kralježnice. Druga noga je aktivno istegnuta i blago podignuta od podloge, stopalo je savijeno i vodi.

Završni položaj: vježbu izvodiš tako što ćeš primicati kuk noge koja je blago u zraku prema van i vratiti nogu u početnu poziciju.

Pozor: provjeri je li koljeno blago savijeno ili aktivno istegnuto (ne zaključano), zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju, te je li vrat u produžetku kralježnice. Pazi da bude peta ta koja će voditi primicanje, a ne prsti.

Autorica: Tamara Šišić Kramer, certificirani osobni fitnes trener, life coach i tvoja nova prijateljica