Sklekovi su zaista odlična vježba! Nije važno započinjete li svoje putovanje u fitnesu ili u udobnosti svog doma, važno je samo znati kako sklekove izvoditi na pravi način.

sklece

SKLEKOVI ZA POČETNIKE

Sklekovi mogu biti jako teški, a posebice kada ih radite po prvi put. Vrlo je bitno poslužiti se pravom tehnikom izvođenja. Nema ništa loše u tome ako započnete s lakšom varijantom koja uključuje oslonac na koljena. Na taj način možete poraditi na tehnici i ujedno dobivati na snazi.

Kada osjetite da je izvođenje sklekova na koljenima postalo prelagano, možete se podignuti na prste, a rukama se nasloniti na klupu ili stol kako bi napravili kose sklekove.

Za izvođenje kosih sklekova:

  • - Postavite klupu vodoravno ispred sebe.
  • - Postavite obje ruke na klupu malo šire od širine ramena, dok su stopala spojena na tlu iza vas. To je vaša početna pozicija.
  • - Dok pazite da budu vaša leđa sve vrijeme poravnana i trbušni mišići stabilizirani, savijte laktove i spustite trup prema klupi tako da ruke budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
  • - Prsnim košem podižete trup, ruke ispružite tako da tijelo dovedete natrag u početnu poziciju.

Kada počnete primjećivati da kosi sklekovi postaju prelagani, vrijeme je da počnete izvoditi prave sklekove!

sklece

KAKO PRAVILNO IZVODITI “PRAVE” SKLEKOVE?

Prilikom svake vježbe morate se uvjeriti da ju izvodite pravilno, jer u suprotnom ako ju izvodite na nepravilan način, vrlo brzo može doći do nepotrebnih ozljeda.

Ovako se izvode sklekovi:

  • - Obje ruke postavite na tlo, malo naprijed od visine ramena široko razmaknute, a noge postavite iza tijela jednu uz drugu tako da se oslanjate na prste.
  • - Pazite da budu vaša leđa sve vrijeme poravnana i trbušni mišići stabilizirani, savijte laktove i spustite trup prema tlu tako da ruke budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
  • - Prsnim košem podižete trup, ruke ispružite tako da tijelo dovedete natrag u početnu poziciju.
  • - DIŠITE! Puno ljudi zaboravlja disati dok izvode vježbu odnosno nepravilno dišu. Udahnite dah dok se spuštate te izdahnite kada tijelo ponovno podižete.
  • - Probajte odguravati tlo od sebe, a ne sebe od tla. To može pomoći cijelom vašem tijelu.

Iako sklekovi prije svega predstavljaju vježbu za gornji dio tijela, odlični su i za oblikovanje svih trbušnih mišića i stražnjice. Dok izvodite ovu vježbu jako je bitno da vaše tijelo bude poravnano od glave do pete. Isto tako je vrlo važno što više izbjegavati tresenje tijela i podizanje stražnjice za vrijeme izvođenja vježbe. Dok izvodite sklekove, bilo na koljenima ili na prstima, važno je da su vaši trbušni mišići cijelo vrijeme napeti i čvrsti. Lakše će vam biti ako zamislite da trbuh uvlačite prema kralježnici. Vrlo je važno da pazite na položaj glave, ona mora cijelo vrijeme biti u produžetku kralježnice. Što znači da ju ne podižemo ni ne spuštamo. Vrat mora uvijek biti u prirodnom položaju. Usredotočite se na točku ispred vas. Pogled ne usmjeravajte prema svojim nogama.

Budući da su sklekovi vježba na osnovi vlastite težine, možemo ju izvoditi bilo gdje. Iz tog je razloga vrlo popularna.

sklece

KAKO IZVODITI TEŽE SKLEKOVE?

Na isti način na koji izvodimo sklekove na lakši način, možemo izvoditi i one na teži. Nakon što se uvjerite da ste za to spodobni, sklekove možete nadgraditi i učiniti zahtjevnijima. Posebice onda kada više ne primjećujete rezultate kod običnih sklekova, možda je vrijeme da prihvatite taj izazov.

Ovdje ćete pronaći nekoliko savjeta kako povećati intenzitet vaših sklekova:

  • - Podignite jednu nogu: Ova se vježba može primijeniti za sklekove na koljenima ali i za obične sklekove. Podizanjem jedne istegnute noge s poda ova vježba postaje puno zahtjevnija. Testira vašu ravnotežu i zahtijeva da vaši trbušni mišići budu doista napeti.
  • - Promijenite položaj ruku: Postavljanjem ruku određujete koji će mišići biti aktivni. Ako su vaše ruke u širem položaju, aktivan će biti prije svega vaš prsni koš, tricepsi te prednja strana ramena. Kada je položaj vaših ruku uži, tada su aktivni prije svega vaši tricepsi.
  • - Dodajte još: Pokušajte ubaciti i skokove, u tom će slučaju svi mišići tijela biti aktivni.

RAZVIJTE SVOJE SKLEKOVE

Kao i kod svih vježbi, i kod ove je vježbe važna kvaliteta. Neka vas ne bude sram započeti sklekove izvoditi na koljenima, ako to znači da ćete tako lakše savladati pravilnu tehniku. Tek kad budete savladali obične sklekove moći ćete početi s izvođenjem težih oblika sklekova. Nemojte žuriti i preskakati redoslijed!

ŠTO IZBJEGAVATI PRILIKOM IZVOĐENJA SKLEKOVA

Pazite na vrlo česte greške prilikom izvođenja sklekova:

1. greška: SPUSTITE DONJI DIO LEĐA

Ako možda mislite da sklekovi učvršćuju prije svega vaše ruke, varate se. Kod sklekova je aktivno cijelo tijelo! Pobrinite se da idući put kada budete radili sklekove uključite cijelo tijelo, i trbušne mišiće također, i primijetit ćete razliku. Kada budete izvodili sklekove tako da napnete sve trbušne mišiće, postoji vrlo mala vjerojatnost da spustite tijelo na tlo.

2. greška: PORAVNANA RAMENA

Podizanje ramena do ušiju vrlo je česta greška koju radimo kod sklekova. Do nje dolazi iz više razloga: zbog položaja ruku, to je rezultat lošije mišićne mase ili zbog napinjanja vrata. Vrat mora uvijek biti u produžetku glave. Svi ovi razlozi mogu dovesti do opterećenja ramena. Kako bi izbjegli ozljede, sklekove izvodite postepeno. Ako budete vježbu izvodili često, vrlo ćete brzo učvrstiti svoja ramena.

3. greška: OPTEREĆENJE LAKTOVA

Nepravilno držanje prilikom izvođenja sklekova može izazvati više štete nego koristi. Nepravilan položaj ruku može naštetiti vašim laktovima i rukama. Kako bi to izbjegli, ruke raširite točno u širini vaših ramena, a laktove držite uz tijelo.

Za pravilno izvođenje sklekova potrebno je puno vježbanja i strpljenja! Jednom kada odlučite da ćete početi s izvođenjem, uvijek ih možete nadgraditi. Eto, sada smo vam otkrili tajnu savršenih sklekova, ostaje vam samo još da ih hrabro krenete izvoditi.

10 Artikala

po stranici

10 Artikala

po stranici